렙틴 저항성과 인슐린 저항성: 다이어트 실패의 진짜 원인

렙틴 저항성과 인슐린 저항성

  렙틴 저항성과 인슐린 저항성의 악순환이 다이어트 실패의 진짜 원인. 안철우 교수 불멸의 호르몬으로 본 호르몬 시스템 회복법을 완벽 정리했습니다.

아무리 운동해도 살이 빠지지 않는다면? 이건 의지의 문제가 아닙니다.

똑같이 먹고 똑같이 운동해도 어떤 사람은 살이 쏙쏙 빠지고, 어떤 사람은 요지부동입니다. 심지어 물만 마셔도 살이 찐다고 호소하는 사람들도 있죠. 이 차이는 바로 '호르몬 시스템의 고장'에서 비롯됩니다.

안철우 교수는 『불멸의 호르몬』에서 "비만은 많이 먹고 덜 움직여서 생기는 것이 아니라 몸의 시스템이 고장나서 생기는 질환"이라고 강조했습니다. 그 고장난 시스템의 핵심이 바로 렙틴 저항성과 인슐린 저항성입니다.

오늘은 이 두 가지 저항성이 어떻게 서로 악순환을 만들며, 왜 다이어트를 실패하게 만드는지, 그리고 어떻게 회복할 수 있는지 완벽하게 파헤쳐보겠습니다.

📋 목차

🔍 렙틴 저항성: 먹어도 배고픈 이유

💉 인슐린 저항성: 살이 잘 찌는 체질의 비밀

🔄 악순환의 고리: 두 저항성이 만나면

⚡ 안철우 교수가 말하는 호르몬 불균형의 위험

📊 저항성 자가진단과 검사 방법

💡 저항성 탈출 전략: 통합적 접근법

🔬 회복의 타임라인

🔚 결론

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

🔍 렙틴 저항성: 먹어도 배고픈 이유

렙틴, 포만감의 핵심 호르몬

렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 지방이 늘어나면 렙틴 분비가 증가하면서 뇌에서는 식욕을 누르고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 소모해야 합니다.

렙틴의 정상 작동:

1. 지방 축적 → 렙틴 분비 증가
2. 렙틴이 뇌의 시상하부 도달
3. "그만 먹어!" 신호 전달
4. 식욕 억제 + 신진대사 증가
5. 체중 유지

렙틴 저항성이란?

렙틴 호르몬의 기능이 고장나면 지방세포가 늘어나 렙틴이 증가하더라도 이 신호가 뇌의 시상하부에 제대로 전달되지 않습니다. 렙틴 신호를 제대로 받지 못한 뇌는 아직 지방이 부족하다고 착각하게 되고 계속해서 더 먹으라는 신호를 보냅니다.

렙틴 저항성의 메커니즘:

• 렙틴이 넘쳐나지만 뇌는 '렙틴 부족'이라고 착각
• 뇌의 렙틴 수용체가 제대로 작동하지 못함
• 말초혈액에는 렙틴이 많지만 뇌로 충분히 들어가지 못함
• 신진대사 속도 저하 + 배고픔 신호 강화

렙틴 저항성의 역설

비만인 사람들 중 렙틴이 효과를 발휘하는 경우는 10% 미만이었습니다. 이는 보통 비만인 사람들의 경우, 체내 렙틴 농도가 이미 높아져 있는 상태였기 때문에 추가로 렙틴을 주입해도 반응하지 않은 저항성 때문인 것으로 보입니다.

렙틴 저항성 체크리스트:

• [ ] 아무리 운동을 해도 살이 안 빠진다
• [ ] 칼로리 제한 다이어트를 자주 해봤다
• [ ] 처음엔 잘 됐는데 이제는 살이 안 빠진다
• [ ] 먹어도 먹어도 배가 자주 고프다
• [ ] 무기력하고 탄수화물을 자주 찾는다

💉 인슐린 저항성: 살이 잘 찌는 체질의 비밀

인슐린의 이중 역할

안철우 교수는 인슐린을 "비만 호르몬"이라고 표현합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 동시에 지방 저장을 촉진하는 호르몬입니다. 과식을 하면 우리 몸속에 포도당이 많아지고, 혈당이 급속하게 높아집니다. 이를 낮추기 위해서 인슐린이 평소보다 많이 분비됩니다.

인슐린 저항성의 발생 과정

음식을 먹으면 혈당이 올라가는데, 이를 조절하기 위해 췌장에서는 인슐린 호르몬을 분비해 혈당 수치를 낮춥니다. 그런데 포도당이 필요 이상으로 들어오면 인슐린은 재빨리 혈당 수치를 내리기 위해 남은 포도당을 지방 형태로 축적합니다.

인슐린 저항성 발생 단계:

단계 상황 몸의 반응 결과

1단계	정제 탄수화물 과다 섭취	혈당 급상승	인슐린 대량 분비
2단계	반복적 과식	남은 포도당 → 지방 저장	체중 증가
3단계	인슐린 과다 분비 지속	세포가 인슐린 신호 무시	저항성 발생
4단계	인슐린 기능 저하	혈당 조절 실패	당뇨병 전단계

인슐린 저항성의 증상

인슐린 저항성이 있는 사람들은 식후에 졸리고 노곤하며 배가 갑자기 고파지기도 합니다. 소위 '당 떨어진다'는 말을 자주 한다면 내 인슐린 조절 능력에 문제는 없는지 체크해야 할 때입니다.

인슐린 저항성 증상:

• 식후 극심한 졸음
• 갑작스러운 공복감 ("당 떨어짐")
• 복부 비만 (내장지방 축적)
• 피부 착색 (목, 겨드랑이)
• 여드름, 다모증
• 생리 불순 (여성)

🔄 악순환의 고리: 두 저항성이 만나면

닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐?

렙틴 저항성이 비만의 직접적인 원인이라면, 인슐린 저항성은 렙틴 저항성을 일으키는 가장 큰 요인입니다. 동시에 렙틴 저항성도 인슐린 저항성을 악화시킵니다.

인슐린이 렙틴을 방해하는 메커니즘: 인슐린이 과잉 분비될수록, 렙틴 저항성이 높아지기 때문입니다. 혈당을 낮추기 위해 분비되는 인슐린이, 렙틴의 분비를 억제하거든요.

악순환의 고리

인슐린 호르몬이 제대로 작동을 못하는 인슐린저항성이 생기면 렙틴저항성을 악화시킵니다. 렙틴저항성이 생기면 인슐린저항성을 악화시킵니다.

완벽한 악순환:

정제 탄수화물 과다 섭취
↓
혈당 급상승 → 인슐린 과다 분비
↓
인슐린 저항성 발생
↓
렙틴 분비 억제 + 렙틴 수용체 둔감화
↓
렙틴 저항성 발생
↓
식욕 증가 + 신진대사 저하
↓
과식 → 체중 증가
↓
더 많은 인슐린 필요
↓
1번으로 회귀

대사증후군으로 가는 길

인슐린저항성과 렙틴저항성은 악순환을 계속하면서 복부에 지방이 쌓이게 하고 대사증후군과 당뇨병을 일으킵니다.

대사증후군의 5가지 요소:

1. 복부비만 (허리둘레: 남성 ≥90cm, 여성 ≥85cm)
2. 고혈압 (≥130/85 mmHg)
3. 고혈당 (공복혈당 ≥100mg/dL)
4. 고중성지방 (≥150mg/dL)
5. 낮은 HDL (남성 <40mg/dL, 여성 <50mg/dL)

5가지 중 3가지 이상 해당 시 대사증후군 진단

렙틴 저항성과 인슐린 저항성의 악순환을 보여주는 순환 다이어그램. 중앙에 비만한 사람 실루엣이 있고, 주변에 렙틴(초록색)과 인슐린(파란색) 아이콘이 화살표로 연결되어 악순환 구조를 표현. '식욕 증가', '지방 축적', '저항성 악화'가 순환하는 모습. 한쪽에는 정상 상태와 저항성 상태를 비교하는 차트 추가. 의학적 정확성과 시각적 임팩트가 조화된 인포그래픽 스타일, 블루-그린-레드 컬러 조합

⚡ 안철우 교수가 말하는 호르몬 불균형의 위험

비만은 질병이다

안철우 교수는 『불멸의 호르몬』에서 "비만은 우리 몸의 에너지 항상성이 깨지면서 체중조절점이 상향조정된 질병"이라고 정의합니다. 에너지 항상성에는 수많은 신경전달물질과 호르몬이 관여하지만 장기적인 에너지균형에서 가장 중요한 역할을 하는 것은 지방에서 분비되는 렙틴 호르몬과 췌장에서 분비되는 인슐린 호르몬입니다.

세트포인트의 상향 조정

잘못된 생활 습관으로 인해 체중조절 시스템이 망가지면 체중에 관여하는 호르몬이 제 기능을 하지 못해 뇌가 정한 체중의 기준점인 세트포인트(Set Point)가 상향 조정됩니다.

세트포인트 이론:

• 내 목표 몸무게: 50kg
• 뇌가 기억하는 몸무게: 55kg (상향 조정됨)
• 50kg 이하로 감소 시: 뇌가 55kg로 복귀 시도
• 결과: 섭취 음식 최대 흡수 + 대사율 감소

안철우 교수팀의 렙틴 연구

안철우 강남세브란스병원 교수팀은 지난 3월 8주간 유산소 운동을 통해 렙틴이 감소했다는 연구를 발표한 바 있습니다. 유산소 운동을 통해 렙틴이 감소됐을 뿐만 아니라 혈당을 조절하고 대사 기능이 활성화 됐습니다.

📊 저항성 자가진단과 검사 방법

렙틴 저항성 자가진단

다음 항목에서 3개 이상 해당되면 렙틴 저항성을 의심해볼 수 있습니다:

체크리스트:

• [ ] 식사 후 20분 내에 포만감을 느끼지 못함
• [ ] 식사 후 2-3시간 내에 다시 배고픔
• [ ] 밤에 간식을 찾게 됨
• [ ] 다이어트 시작 후 2주 이내에 극심한 배고픔
• [ ] 체중 감량 후 요요현상 반복
• [ ] 운동해도 체중 변화 거의 없음

인슐린 저항성 자가진단

증상 체크:

• [ ] 식후 30분-1시간 후 극심한 졸음
• [ ] 식사 후 2-3시간 만에 "당 떨어짐" 느낌
• [ ] 단 것, 탄수화물 갈망
• [ ] 복부 비만 (허리둘레 증가)
• [ ] 목, 겨드랑이 피부 착색
• [ ] 여드름, 피부 트러블 증가

전문 검사

병원 검사 항목:

검사 정상 범위 저항성 의심 비용

공복 인슐린	<10 μU/mL	≥15 μU/mL	3만원
HOMA-IR	<2.5	≥2.5	5만원
공복 혈당	<100 mg/dL	≥110 mg/dL	1만원
당화혈색소	<5.7%	≥5.7%	2만원
렙틴 수치	남성 <10 ng/mL<br>여성 <20 ng/mL	높은 수치	10만원

💡 저항성 탈출 전략: 통합적 접근법

1단계: 식단 개선이 핵심

탄산음료나 과자, 케이크 등 과당이 들어 있는 식품과 면, 빵, 떡 등과 같은 정제 탄수화물은 렙틴과 인슐린 저항성을 높이는 가장 큰 원인입니다. 반면 혈당 지수가 낮고 포만감이 큰 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 근육 손실은 최소화하고 생체리듬이 회복되면서 렙틴 저항성과 인슐린 저항성이 개선됩니다.

저항성 개선 식단 원칙:

❌ 피해야 할 음식:

• 정제 탄수화물: 흰쌀, 흰빵, 면류
• 단순당: 설탕, 과당, 액상과당
• 가공식품: 과자, 케이크, 라면
• 트랜스지방: 마가린, 튀김

✅ 권장 음식:

• 고단백: 계란, 닭가슴살, 생선, 두부
• 식이섬유: 채소, 해조류, 통곡물
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
• 저GI 탄수화물: 고구마, 퀴노아, 현미

2단계: 식사 패턴 최적화

천천히 먹기: 렙틴은 식사를 시작한지 20분이 지나야 분비되기 시작해서 포만감을 느끼게 해줍니다. 밥을 천천히 먹으면 덜 먹어도 배가 부르는 이유가 바로 여기에 있습니다.

규칙적인 3끼: 아침 식사를 거르게 되면 식욕을 촉진하는 그렐린이 증가해 섭취하는 칼로리가 증가하기 때문입니다.

식사 순서 조절:

1. 채소 먼저 (10분)
2. 단백질 (5분)
3. 탄수화물 마지막

3단계: 운동으로 민감도 회복

유산소 운동:

• 주 3-5회, 30-60분
• 중강도 (최대심박수 70-80%)
• 걷기, 조깅, 수영, 자전거

근력 운동:

• 주 2-3회
• 큰 근육 위주 (하체, 등, 가슴)
• 8-12회 반복, 3-4세트

운동의 이중 효과:

• 인슐린 민감도 직접 개선
• 근육량 증가 → 기초대사량 상승
• 렙틴 수용체 활성화

4단계: 수면과 스트레스 관리

수면의 중요성: 수면이 부족하면 뇌하수체의 기능에 변화를 주게 됩니다. 그러면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 감소되고 식욕촉진 호르몬인 그렐린(Ghrelin)이 증가하게 됩니다. 이 때문에 식욕이 촉진되고, 당대사에서 인슐린 저항성이 늘면서 결국 비만의 위험도가 증가하게 됩니다.

수면 최적화:

• 7-8시간 충분한 수면
• 규칙적인 수면 시간
• 수면 2시간 전 식사 금지
• 침실 어둡고 시원하게 유지

스트레스 관리: 만성스트레스 역시 렙틴저항성을 일으킵니다. 만성스트레스는 수면장애, 우울증과도 밀접한 관련이 있고 탄수화물을 탐닉하게 하여 인슐린저항성의 위험을 증가시킵니다.

5단계: 간헐적 단식 고려

16:8 간헐적 단식:

• 16시간 공복 + 8시간 식사
• 인슐린 민감도 향상
• 렙틴 수용체 리셋 효과
• 자가포식(autophagy) 활성화

주의사항:

• 처음엔 12:12부터 시작
• 충분한 수분 섭취
• 식사 시간에 영양가 높은 식단
• 당뇨약 복용자는 의사 상담 필수

🔬 회복의 타임라인

단계별 개선 과정:

기간 신체 변화 체감 변화

1-2주	혈당 안정화 시작	식후 졸음 감소
3-4주	인슐린 민감도 20% 향상	단 것 갈망 감소
2-3개월	렙틴 저항성 개선 시작	포만감 정상화
3-6개월	대사 기능 정상화	체중 감량 가속
6개월 이후	세트포인트 재조정	유지 용이

🔚 결론

렙틴 저항성과 인슐린 저항성은 단순한 대사 이상이 아닙니다. 우리 몸의 에너지 조절 시스템이 무너진 상태이며, 이것이야말로 현대인의 비만과 당뇨병의 진짜 원인입니다.

안철우 교수가 『불멸의 호르몬』에서 강조했듯이, 비만 치료의 목표는 렙틴저항성과 인슐린저항성을 일으키는 원인을 찾아 이를 해결함으로써 에너지항상성이 제대로 작동되어 예전의 건강한 수준을 되찾을 수 있게 하는데 두어야 합니다.

중요한 것은 **'얼마나 먹느냐'가 아니라 '무엇을 먹느냐'**입니다. 정제 탄수화물과 단순당을 피하고, 단백질과 식이섬유 중심의 식단으로 전환하세요. 규칙적인 운동과 충분한 수면을 더하면, 무너진 호르몬 시스템은 서서히 회복됩니다.

다이어트 실패는 당신의 의지가 약해서가 아닙니다. 호르몬 시스템이 고장 났을 뿐입니다. 그리고 고장난 시스템은 올바른 방법으로 충분히 고칠 수 있습니다.

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❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 렙틴 저항성과 인슐린 저항성 중 어느 것이 먼저 생기나요? A: 보통 인슐린 저항성이 먼저 발생하고, 이것이 렙틴 저항성을 유발합니다. 하지만 두 저항성은 서로 악순환을 만들기 때문에 어느 것이 먼저인지보다는 함께 개선하는 것이 중요합니다.

Q2. 렙틴 영양제를 먹으면 도움이 되나요? A: 비만인 사람은 이미 렙틴 수치가 높습니다. 문제는 양이 아니라 뇌가 렙틴 신호를 받지 못하는 저항성입니다. 렙틴을 추가로 먹어도 효과가 없으며, 저항성 개선이 우선입니다.

Q3. 저항성 개선에 가장 효과적인 단일 방법은? A: 정제 탄수화물과 단순당 제한입니다. 이것만으로도 인슐린 과다 분비를 막고 렙틴 신호를 회복할 수 있습니다. 하지만 운동, 수면, 스트레스 관리를 함께 해야 지속 가능합니다.

Q4. 저항성이 개선되면 요요현상이 없나요? A: 호르몬 시스템이 회복되면 세트포인트가 하향 조정되어 체중 유지가 훨씬 쉬워집니다. 하지만 다시 나쁜 식습관으로 돌아가면 저항성이 재발할 수 있습니다.

Q5. 당뇨병 전단계인데 회복 가능한가요? A: 네, 당뇨병 전단계는 충분히 회복 가능합니다. 식단 개선과 운동으로 인슐린 민감도를 회복하면 정상 혈당으로 돌아갈 수 있습니다. 단, 당뇨병으로 진행되기 전에 적극적으로 관리해야 합니다.

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참고자료: 『불멸의 호르몬』 안철우, 대한비만학회, 하이닥, 사이언스타임즈

대한비만학회 일반인 홈페이지

 

하이닥

 

사이언스타임즈

 

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