근육량을 늘려야 하는 절박한 이유

근육량을 늘려야 하는 절박한 이유

  30대부터 매년 1% 사라지는 근육, 절박한 이유 7가지. 안철우 교수 불멸의 호르몬으로 본 근육량 증가의 생존 전략을 완벽 정리했습니다.

30대부터 매년 1%씩 사라지는 근육, 그냥 두면 70대엔 절반만 남습니다.

많은 사람들이 근육을 '보디빌더'나 '운동선수'의 전유물로 생각합니다. 하지만 근육은 우리 몸무게의 절반을 차지하며, 단순히 힘을 내는 것 이상의 놀라운 기능을 수행합니다. 안철우 교수는 『불멸의 호르몬』에서 "호르몬이 체지방 감소와 근육량 증가 등 생명 유지와 젊음의 원천이 되는 핵심 역할을 한다"고 강조했습니다.

더 충격적인 사실은 근육량이 줄어들면 당뇨병, 치매, 심혈관질환 등 거의 모든 만성질환의 위험이 급증한다는 점입니다. 근감소증은 2021년 한국에서도 공식 질병코드를 받았으며, 단순한 노화가 아닌 '질병'으로 인정받고 있습니다.

오늘은 왜 근육량을 늘리는 것이 생존의 문제인지, 그 절박한 이유를 완벽하게 알려드리겠습니다.

📋 목차

🔍 근육, 몸무게의 절반이 사라진다

⚠️ 근감소증: 2021년 질병이 된 근육 감소

💪 근육은 단순한 힘이 아니다: 7가지 핵심 기능

⚡ 안철우 교수가 말하는 근육과 호르몬의 관계

📊 근육량 감소가 부르는 질병들

💡 지금 시작하는 근육량 증가 전략

🔚 결론

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

🔍 근육, 몸무게의 절반이 사라진다

30대부터 시작되는 침묵의 손실

사람의 몸은 600여 개의 근육으로 이뤄져 있습니다. 몸무게의 절반은 근육인 셈입니다. 문제는 노화가 진행될수록 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어든다는 것입니다.

연령별 근육량 감소 속도:

연령대 연간 감소율 10년 누적 특징

20대	0%	유지	최대 근육량
30-40대	0.5-1%	5-10%	서서히 감소 시작
50대	1-2%	10-20%	가속화
60대	2-3%	20-30%	급격한 감소
70대	3-5%	30-50%	위험 수준

30대부터 근육량이 줄어들기 시작해 70대가 되면 원래의 절반 수준까지도 쪼그라들 수 있습니다. 이는 단순한 '노화'가 아니라 생명을 위협하는 질병으로 이어집니다.

근육량 감소의 악순환

근육량이 한 번 감소하면 기초대사량, 활동량이 함께 줄어들면서 감소 속도가 더욱 빨라지는 악순환이 일어납니다.

근육량 감소
↓
기초대사량 저하
↓
활동량 감소
↓
더 많은 근육 손실
↓
체지방 증가
↓
인슐린 저항성 발생
↓
만성질환 발병
↓
더욱 심각한 근육 감소

⚠️ 근감소증: 2021년 질병이 된 근육 감소

근감소증이란?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 병적으로 감소하는 상태를 말합니다. 그리스어로 '사코(sarco)'는 '근육'을, '페니아(penia)'는 '부족, 감소'를 뜻합니다.

한국은 2021년 표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 근감소증을 포함했습니다. 미국은 2016년, 일본은 2018년에 이미 질병코드를 부여했습니다. 이는 근감소증이 단순한 노화가 아닌 적극적으로 치료해야 할 질병임을 의미합니다.

근감소증 진단 기준

근육량이 감소한 환자에서 2019년 아시아 기준으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0m/s로 떨어져 있고 손의 악력이 남자는 28Kg, 여자는 18Kg 미만으로 감소되면 근감소증으로 진단합니다.

근감소증 진단 3요소:

1. 근육량 감소: DXA 또는 BIA로 측정
2. 근력 저하: 악력 측정 (남성 <28kg, 여성 <18kg)
3. 신체 기능 저하: 보행속도 <1.0m/s 또는 의자 5회 일어나기 >12초

근감소증의 심각성

2013년 서울대 의대 연구진은 환자 3,903명을 대상으로 조사한 결과 '근감소증이 심한 사람일수록 사망률 역시 높다는 결과를 얻었다'고 발표했습니다.

80세 이상에서는 50% 이상에서 근감소증을 가질 정도로 흔하며, 낙상, 골다공증, 기능장애 등이 생기면서 삶의 질을 저하시킵니다.

💪 근육은 단순한 힘이 아니다: 7가지 핵심 기능

1. 에너지 저장소: 포도당 비축 창고

근육은 '에너지 저장소' 역할을 합니다. 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐으로 합성되면 근육에 저장되는데, 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 기운이 없어질 수 있습니다.

우리가 음식물을 먹으면 근육이 절반 정도의 당을 이용하게 됩니다. 따라서 근육량이 감소하면 당이 더 올라가게 되고, 당뇨가 심해지고, 이로 인해 근감소증이 더 악화하는 악순환에 접어들게 됩니다.

2. 혈당 조절: 천연 당뇨병 치료제

당뇨병 환자가 근감소증에 걸리면 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워집니다. 근육은 혈당조절에 중요한 역할을 하기 때문입니다.

근육과 혈당의 관계:

• 근육량 충분: 식후 당의 50% 근육에 저장 → 혈당 안정
• 근육량 부족: 당 저장 공간 부족 → 혈당 급상승 → 인슐린 저항성

3. 기초대사량의 핵심: 가만히 있어도 칼로리 소모

기초대사량이 감소해 살이 쉽게 찝니다. 근육 1kg은 하루 평균 13칼로리를 소모하는 반면, 지방은 4.5칼로리만 소모합니다.

근육량에 따른 기초대사량 차이:

• 근육 10kg 보유: 하루 130칼로리 추가 소모
• 연간 47,450칼로리 = 지방 6.7kg 분량
• 10년이면 67kg의 지방 차이!

4. 면역력 향상: 싸우는 힘

근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 면역력이 저하됩니다. 근육에서 분비되는 마이오카인(myokine)이라는 호르몬이 면역 기능을 조절합니다.

안철우 강남세브란스병원 내분비내과 교수는 근육 호르몬 '마이오카인' 관련 신간도서를 출간하며 "근육양보다 꾸준한 운동이 중요하다"고 강조했습니다.

5. 낙상 및 골절 예방: 뼈를 지키는 방패

근육이 부족하면 자주 넘어지게 되고 골절 위험이 커지는데, 특히 골다공증으로 뼈가 약해져 있는 상태의 노인은 충격이 더 심해질 수 있습니다.

하체 근육량이 감소하면 낙상 위험도 커져 근감소증으로 인해 2차적인 질병이 생길 가능성이 높아지기 때문에 노인층에서는 특히 주의가 필요합니다.

6. 만성질환 예방: 모든 질병의 방어선

근육의 혈액 및 호르몬 완충 작용이 줄어들어, 기초대사량이 감소하고, 만성 질환 조절이 어렵게 되며, 당뇨병과 심혈관 질환이 쉽게 악화될 수 있습니다.

근육량과 질병 위험:

질병 근육량 충분 근육량 부족 위험 증가율

당뇨병	기준	높음	2-3배
심혈관질환	기준	높음	2배
치매	기준	높음	1.5-2배
골다공증	기준	매우 높음	3-4배
암	기준	높음	1.5배

7. 노년의 독립성: 존엄한 삶의 기반

근감소증 환자는 걸음걸이가 늦어지고 근지구력이 떨어지며 일상생활이 어렵고 다른 사람의 도움이 자주 필요하게 됩니다.

일상생활 능력 저하:

• 계단 오르기 어려움
• 의자에서 일어나기 힘듦
• 무거운 물건 들기 불가
• 병뚜껑 열기 어려움
• 화장실 사용의 어려움

연령별 근육량 변화를 보여주는 인체 실루엣 타임라인. 20대부터 80대까지 6단계로 사람 실루엣이 배치되며, 각 단계마다 근육이 표시된 부분이 점점 줄어드는 모습(20대 100% → 80대 50%). 하단에는 감소율 그래프가 가파르게 하강하는 곡선으로 표시. 주요 근육(대퇴사두근, 둔근, 척추기립근)이 다른 색으로 강조. 배경에는 근육의 7가지 기능을 나타내는 아이콘들(에너지, 혈당, 면역, 뼈, 심장, 뇌, 독립성). 경각심을 주는 레드-오렌지 그라데이션과 희망을 주는 블루-그린 포인트 컬러 조합

⚡ 안철우 교수가 말하는 근육과 호르몬의 관계

호르몬이 근육량을 결정한다

안철우 교수는 "호르몬이 체지방 감소와 근육량 증가 등 생명 유지와 젊음의 원천이 되는 핵심 역할을 한다"고 강조합니다.

근육 형성에 관여하는 핵심 호르몬:

1. 성장호르몬:

• 근육 단백질 합성 촉진
• 지방 분해하여 근육 에너지 공급
• 운동 시 300-500% 증가

2. 테스토스테론: 테스토스테론은 단백동화(anabolic)스테로이드 중 하나입니다. 단백질생산과 저장을 증가시키는 동화작용을 해 주로 근육과 뼈를 증가시킵니다. 근육은 테스토스테론이 작용하는 핵심부위 중 하나로 테스토스테론은 근육세포의 크기와 강도를 증가시킵니다.

3. 인슐린:

• 아미노산을 근육 세포로 운반
• 근육 단백질 분해 억제
• 과다 시 지방 축적, 부족 시 근육 분해

4. 마이오카인: 근육 자체에서 분비되는 호르몬으로, 운동할 때 근육에서 나와 전신의 대사를 조절합니다.

운동의 호르몬 효과

안철우 교수의 호르몬 6계명 중 "운동하고 운동하고 운동하라"는 근육량 증가를 강조합니다.

운동은 꾸준히 하루에 30분 이상 일주일에 5번 총 150분 이상 해야 합니다. 근육운동도 하루걸러 한 번씩 꼭 해야 합니다.

📊 근육량 감소가 부르는 질병들

당뇨병: 가장 직접적인 연결고리

근육량이 감소하면 당이 더 올라가게 되고, 당뇨가 심해지고, 이로 인해 근감소증이 더 악화하는 악순환에 접어들게 됩니다.

근육-당뇨병 악순환:

근육 감소 → 당 저장 공간 감소
→ 혈당 상승 → 인슐린 과다 분비
→ 인슐린 저항성 → 당뇨병 발병
→ 근육 이화작용 촉진 → 더 많은 근육 손실

심혈관질환: 숨겨진 위험 요소

심장, 폐, 신장 부위의 만성 질환, 호르몬 질환 등이 발생한 경우 근감소증이 높은 빈도로 나타난다고 알려져 있습니다.

치매: 뇌와 근육의 놀라운 연결

노년기 근감소증은 인지기능 저하, 뇌졸중, 치매까지 다양한 질환 발생에 중요한 요인이 될 수 있습니다.

메커니즘:

• 근육에서 분비되는 마이오카인이 뇌 건강 유지
• 운동 부족 → 뇌 혈류 감소
• 근육량 감소 → 염증 증가 → 신경세포 손상

사망률: 최종 결과

근감소증이 심한 사람일수록 사망률 역시 높습니다. 근육량이 하위 25%인 그룹은 상위 25% 그룹에 비해 사망률이 2배 이상 높았습니다.

💡 지금 시작하는 근육량 증가 전략

1. 근력 운동: 가장 확실한 방법

중년 이후에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는 게 중요합니다. 특히 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주로 하는 게 좋습니다.

3대 핵심 근육:

1. 대퇴사두근 (허벅지 앞): 스쿼트, 런지
2. 둔근 (엉덩이): 힙 브릿지, 계단 오르기
3. 척추기립근 (등): 플랭크, 데드리프트

주간 운동 프로그램:

• 주 3-4회 근력 운동
• 각 운동 3세트 × 8-12회
• 세트 간 휴식 1-2분
• 대근육 위주 복합 운동

2. 단백질 섭취: 근육의 원료

근감소증 예방을 위해서는 근육을 구성하는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절한 용량으로 섭취해야 합니다.

연령별 단백질 권장량:

연령대 체중 kg당 70kg 기준 분배

20-40대	0.8-1.0g	56-70g	균등 3끼
50-60대	1.0-1.2g	70-84g	아침 중심
70대 이상	1.2-1.6g	84-112g	매끼 25-35g

고품질 단백질 식품:

• 계란 (완전 단백질)
• 닭가슴살, 소고기
• 생선 (연어, 참치, 고등어)
• 그릭 요거트
• 두부, 콩류

3. 비타민 D: 숨은 조력자

근육형성에 도움이 되는 비타민 D, 항염증 물질을 제거하는 오메가3와 같은 영양소를 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

비타민 D 확보 방법:

• 햇빛: 하루 15-30분 노출
• 음식: 연어, 고등어, 달걀노른자
• 보충제: 1,000-2,000 IU/일

4. 호르몬 최적화

안철우 교수의 호르몬 6계명 실천:

1. 규칙적으로 식사하라
2. 균형 잡힌 식단을 구성하라
3. 운동하고 운동하고 운동하라
4. 양질의 수면을 취하라
5. 스트레스를 관리하고 경영하라
6. 약물의 오남용을 경계하라

5. 예방이 치료보다 쉽다

근감소증은 한번 진단되면 잘 개선되지 않고, 개선되더라도 꾸준한 관리가 병행되지 않으면 다시 근감소증에 빠질 수 있어서 발생 전 예방이 중요합니다.

연령별 예방 전략:

30-40대: 근육의 '은행 예금'

• 최대 근육량 확보
• 근력 운동 습관화
• 단백질 충분 섭취

50-60대: 감소 속도 늦추기

• 주 3회 이상 근력 운동 필수
• 단백질 섭취 증가
• 정기 근육량 검사

70대 이상: 적극적 유지

• 안전한 근력 운동
• 고단백 식단
• 낙상 예방에 집중

🔚 결론

근육량을 늘려야 하는 이유는 단순히 '보기 좋게' 만들기 위함이 아닙니다. 그것은 생존의 문제입니다.

안철우 교수가 『불멸의 호르몬』에서 강조했듯이, "호르몬이 체지방 감소와 근육량 증가 등 생명 유지와 젊음의 원천이 되는 핵심 역할을 한다"는 사실을 기억해야 합니다.

30대부터 매년 1%씩 사라지는 근육, 그냥 두면 70대엔 절반만 남습니다. 그리고 그 절반의 근육으로는 독립적인 삶을 유지하기 어렵습니다. 계단을 오를 수 없고, 의자에서 일어날 수 없으며, 화장실조차 혼자 갈 수 없는 삶.

하지만 희망이 있습니다. 지금부터라도 근력 운동을 시작하고, 단백질을 충분히 섭취하면 근육은 다시 자랍니다. 70대, 80대에도 말입니다.

핵심 3원칙:

1. 근력 운동: 주 3-4회, 대근육 중심
2. 단백질: 체중 kg당 1.0-1.6g
3. 지속성: 평생의 습관으로

근육은 당신의 독립성이며, 존엄성이고, 생명입니다. 오늘부터 근육에 투자하세요. 그것이 미래의 당신에게 줄 수 있는 가장 확실한 선물입니다.

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❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 나이가 많은데도 근육량을 늘릴 수 있나요?

A: 네, 가능합니다. 70대, 80대에도 근력 운동과 단백질 섭취로 근육량과 근력을 증가시킬 수 있습니다. 단, 안전을 위해 전문가 지도하에 시작하는 것이 좋습니다.

Q2. 하루에 얼마나 운동해야 하나요?

A: 유산소 운동은 하루 30분 이상 주 5회, 근력 운동은 주 3-4회가 권장됩니다. 처음에는 10-15분부터 시작해 점진적으로 늘리세요.

Q3. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

A: 음식으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 보충제는 필수가 아닙니다. 하지만 식사량이 적거나 고령자의 경우 보충제가 도움될 수 있습니다.

Q4. 근감소증 검사는 어디서 받나요?

A: 대부분의 병원 재활의학과, 가정의학과, 내분비내과에서 인바디 검사와 악력 측정으로 진단할 수 있습니다. 더 정확한 검사는 DXA를 이용합니다.

Q5. 유산소 운동만 해도 근육이 늘어나나요?

A: 유산소 운동은 심폐 기능과 체지방 감소에는 좋지만 근육량 증가에는 근력 운동이 훨씬 효과적입니다. 두 가지를 병행하는 것이 최선입니다.

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참고자료: 『불멸의 호르몬』 안철우, 서울아산병원, 이대서울병원, 고려대학교의료원, 국민건강보험

서울아산병원

 

이대서울병원

 

고려대학교 의료원

 

국민건강보험